臀部

【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank  練習要領： ✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1： 雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。 Step2： 繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方， 將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3： 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作， 全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣       訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學                   左右5次抬腿 (5set)中階                  左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。     Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位：   5次 初學                    10次  中階                    15次  進階

【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。   Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣     訓練難度： ● ●  ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位：  5次 初學                    10次  中階                   15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ●  ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領： ✓ 保持背部平坦，持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點，將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度，等身體習慣動作時再加快速度。    Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部向後，順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎，臀部向下直到大腿與地面平行，順勢將平衡鈴放置地面。 Step3： 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。      Step4： 身體向下壓伏地，維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣   訓練難度： ○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位： 5秒 (1-3set)  初級 7秒 (3-5set)  中級 10秒(5-7set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。    Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣   訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次   初級                    左右各15次   中級                   左右各20次   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範

【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練，在運動中占非常重要的角色，讓整體運動表現更為流暢，轉體訓練也能幫助強化軀幹控制，像是高爾夫選手在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性，人體下半身的穩定是不可或缺的。  轉體運動為確保在每次動作練習品質，務必把握以下重點： ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直，別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體，以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者，可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1： 手握平衡鈴內側短把，雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴內側短把，腳尖朝外。 Step2： 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體，髖關節肌群用力，使單腳伸直並維持身體 為一直線，雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓，然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜，建議放慢速度習慣訓練動作， 但記得三大重點： ▲每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣   訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌力.平衡力 運用肌群：腹肌. 臀部 實踐單位：左右各10次   初級                  左右各15次    中級          

【Parabell平衡鈴中階下蹲】 Parabell Advanced Squat ✓ 保持挺胸且背部平坦。 ✓ 雙腳膝蓋切勿內彎。 ✓ 身體避免過度前傾。 Squats(深蹲)，是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強，有助於下半身關節的穩定。現代人多半都是以車代步，下半身的肌肉鮮少運動因而萎縮，一旦下半身肌肉不夠強健，平日的上下樓梯、跑步會讓你體力不支、氣喘如牛。原因很簡單，運動或平日的行走全靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人不僅無法維持正確姿勢，而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象。鍛鍊雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的運動。 『Parabell 進階下蹲』 動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，入門差別在於下蹲後大腿線與地面水平角度，進階下蹲直至與地面平行，完成姿勢後維持幾秒，建議肌群較弱者先由入門動作著手，行序漸近的訓練，讓強化腿部及臀部位肌肉群來降低膝蓋受傷機率，使訓練能安全有效的發揮。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴外側短把，腳尖朝外。 Step2： 保持背部挺直.身體向下蹲.大腿與地面平行 完成姿勢後維持5-10秒 ▲從另一角度來看，Hank教練的動作示範 保持背部挺直，身體向下蹲，直到臀線低於膝蓋，大腿上方至少與地面平行， 雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 大腿跟腰臀同時出力將身體帶回 用腳跟的力量將身體抬回至起始位置，並在最高點夾緊臀肌。 ▌Parabell平衡鈴中階下蹲▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌.股四頭肌.三角肌. 二頭肌 實踐單位：5秒 (1-3set)  初級                    7秒 (1-3set)  中級                   10秒(1-3set) 

【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。   『Parabell入門下蹲』 ✓  全程請保持抬頭挺胸。 ✓  膝蓋不要往內彎。 ✓  以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢， 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。 Step3： 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌, 股四頭肌 實踐單位：  5秒 (1-3set)  初級 7秒 (1-3set)  中級 10秒(1-3set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範