臀部

【面拉拉力繩弓步蹲】  Face Pull Resistance Tube With Lunge 弓步蹲（Lunge）最簡單且非常實用的腿部訓練動作，也能打好你的基礎體能，弓步蹲將重心維持在中央，Parabell平衡鈴再結合彈力繩，以抗阻力訓練元素， 增加訓練強度， 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作，來強化後背部肌肉力量訓練，改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮， 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 的結構性駝背，都可以透過(Face Pull)動作來矯治， 運用平衡鈴所設計的面拉，拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定，來避免身體過度搖晃或產生前後傾。 ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。 ✓ 前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。 ✓ 身體避免過度前傾。    Step1： 平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩， 手臂伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 拉力繩固定於中等高度位置，並扣於平衡鈴兩邊外側短把，雙手握內側短把，面對固定點位置，手臂完全伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 。 Step2： 維持弓步蹲，平衡鈴往胸口拉近，至手肘後拉超過背部 雙膝保持90度，將平衡鈴往胸口方面拉近，直至手肘向後拉至超過背部，維持此姿勢並夾緊肩胛骨，停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.抗阻力 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【俯臥平衡鈴滑盤擺動】 Swiss Parabell Pike  訓練引導 ✓ 舖運動瑜珈墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。  ✓ 入門初學核心控制能力較弱者，可先以棒式訓練來啟動核心肌群，強化幾週後再以低速低組數來鍛練。 ✓ 中高階訓練滑動平衡鈴滑盤時仍全程控制速度，勿過快擺動造成運動傷害。 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 動作全程務必維持身體中段部位緊繃。 ✓ 運動期間，不要將臀部抬的過高，勿拱起背部。    Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上，此為起始位置。 Step2： 運用核心的力量，將滑盤滑出約30度後停頓 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，開始滑盤動作，將雙腿朝一方滑行，約30度後停頓一下。    Step3： 隨時控制速度，讓滑盤拉回，中央位置，再滑向另一側  一邊控制速度，將雙腳滑回至起始位置，再重複相同動作滑向另一側。 ▌Parabell 俯臥平衡鈴滑盤擺動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 左右各   5次  初學                   左右各 10次  中階                   左右各 15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領： 身體仰臥，雙腳如踩腳踏式輪流抬舉，單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳，左右邊完成算一組，動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1： 仰躺，單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺，手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高，使大腿與臀部成 90 度，小腿與地面平行。 Step2： 繃緊核心肌群， 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群，將右手抓平衡鈴舉高，將平衡鈴從右腿下交給左手。     Step3： 持續繃緊核心肌群，換腳再重複動作 換腳再重複動作，再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.活動度 運用肌群：腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位：10組 初學                   15組 中階                

【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領： ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時，切勿拱背，保持核心肌群緊繃和背部平坦。   　　　　　 Step1： 手握平衡鈴外側長把，抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把，放置於胸前，抬頭挺胸，雙腳打開與臀同寬。 Step2： 以臀部為軸心，身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎，隨時保持背部平坦 ，右腳腳跟用力往後伸，將右大腿往內轉，讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉，往前方伸直並夾著臉部，直至至身體形成 T 字形，此動作維持平衡達所需的時間，在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3： 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦，手臂與右腿皆成90度以反向動作收回，當全身達平衡時，再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：平衡力.活動度 運用肌群：股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位：    5次 初學                      10次 中階          

【平衡鈴鐘擺運動】 Metronome With Parabell  練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1： 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 以鐘擺方式雙腿往一側偏擺 完成姿勢後維持5-10秒  繃緊腹部肌群，運用髖部力量，以鐘擺方式將雙腿慢慢往一側，直至與身驅成45度角，停頓一下。 Step3： 回到開始姿勢後， 再往另一側重複上述動作 完成姿勢後維持5-10秒 然後用回到開始姿勢，再從另一側重複上述動作，全程務必保持正確姿勢。 ▌Parabell平衡鈴鐘擺運動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位：左右各 5秒 (5set)初學 左右各 7秒 (5set t)中階 左右各 10秒(5set )進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell  練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。   Step1： 平衡鈴夾在小腿內側  雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 繃緊腹部肌群，雙腿慢慢往地面下降，與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒，收緊腹部肌群，慢慢將雙腿往地面移動，與地面成45度角，停頓一下，然後用腹肌的力量彎起骨盆，讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣  訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位： 5秒 (3-5set) 初學                    7秒 (5-7set) 中階                  10秒(7-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。    Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高  收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學                  抬腿15秒 (4-7set)中階                  抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領： ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直，不要拱起上背。    Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 收緊核心肌群，單腳膝蓋，朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群，一隻腳的膝蓋彎曲成90度，然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣       訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.穩定度 運用肌群：腹肌, 臀部 實踐單位：左右  5次 初學                  左右10次 中階                   左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【棒式屈身跳 】 Parabell Plank Pike Jumps 練習要領： ✓ 勿讓臀部位置高過頭部後方。 ✓ 加快跳躍的動作，以維持臀部壓低。 ✓ 屬彈跳訓練動作，練習時穿著訓練鞋，可避震緩衝減少運動傷害。   Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方。身體從頭到腳跟應形成一直線。 Step2： 繃緊核心肌群，雙腳往前跳躍，呈準備起身姿 雙腳跳至髖部下方，確保雙手撐穩地面，跳躍起身回到起始姿勢。 ▌Parabell棒式屈身跳▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：控制力.靈活度.活動度. 運用肌群：腹肌.股四頭肌.臀部 實踐單位：10次 初學                   15次  中階                   20次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領： ✓ 雙腿伸直時，不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度，動作勿過快。    Step1： 仰躺，四肢自然伸直，手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上， 將雙臂伸直過頭頂，雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2： 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹，直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，同時捲腹，直至臀部與大腿成L形， 同時肩膀抬離地面，將手臂往前抬起，平衡鈴抬舉至小腿上方， 在最高點停頓一下，然後慢慢讓身體躺下，回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位：10次  初學                   15次  中階                   20次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範