腿部

【Parabell 側向弓步伸展】 Parabell Shifting Side Lunge ✓  膝蓋不要超過腳尖。 ✓  動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。 弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一，可以有效地協助運動者伸展髖部肌群，並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，並保持身體直立。 基礎側向弓步，加上些許變化，下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸，至弓步方向，此時頭部不動眼神依舊直視前方。 有效協助伸展腿內收肌群，更能強化核心訓練的穩定，不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊，也是很好的居家訓練方式，對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。  Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬  站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。      Step2： 右腳向外側跨弓箭步，身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸 右腳側跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲，手臂延伸轉向弓步一方，完成姿勢後維持5-10秒，視線持續保持直視前方。  ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：活動度. 靈活度.伸展 運用肌群：下肢.腹肌.肩膀 實踐單位：左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 以上由 TFL 淬煉體能訓練中心  Dylan教練 動作示範

【Parabell滑盤反向弓步】 Parabell Reverse Lunge ✓  搭配Parabell專用滑盤 ✓  穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓  務必從臀部開始進行動作 ✓  不要讓膝蓋內彎 ✓  確保平衡鈴朝後方直線滑動 弓步(Lunge)，與日常生活息息相關，如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作，都與跨步動作相關，弓步蹲是一個透過加強背部，肩膀和手臂搭配改善下半身的力量與彈性進而改善姿勢的功能重量訓練，看似簡單又自然的動作，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。弓箭步有幾個變化，並可搭配啞鈴，壺鈴或槓鈴使用。 更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制，可利用平衡鈴搭配滑盤，來增加不穩定性，強化動作訓練，屬進階弓步動作訓練，此訓練動作稱之為利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制，隨時將注意力放在核心肌群上，同時訓練到拉的動作，讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置 將平衡鈴上卡滑盤，單腳踩在平衡鈴核心位置，雙腳打開與肩同寬。 Step2： 踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐，.膝蓋自然彎曲 將踩在滑盤上的腳向後滑動，重心跟隨臀部向後移動，真到兩腳蓋彎成 90 度。 停留一秒，然後以反向動作將腳收回到起始位置。 【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge 向後滑弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。 ▌Parabell滑盤反向弓步▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：肌耐力.平衡力 運用肌群：臀肌.大腿肌肉 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級 左右各15次 高級 由TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範

【Parabell動態3D弓箭步】  Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人，專家表示，橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉，平時較少運動到，容易形成局部脂肪堆積，建議透過動態3D弓箭步，有效強化鍛鍊核心肌肉群，不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單，運用肌肉記憶訓練法，學習一個新動作時，會需要大腦、神經系統及肌肉的配合，此時肌肉中的本體感應器（Proprioceptors）會將訊息（刺激）傳送到中樞神經系統。接著，大腦會發下指令，指揮肌肉進行指定動作，而這一來一往的訊息傳送，最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快，動作熟練度提高，迴路暢通無阻，加上其他細節不再需要經由大腦指揮後，大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色，肌肉就能採程序化的方式，自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練，藉由不斷的動作訓練，開啟運動迴路，等練習動作都為流暢時，再增加組數及速度，不僅避免訓練帶來的受傷風險，也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。   Step2： 左腳跨前弓箭步，順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲軀幹轉往前腳，右直拳打出。    Step3： 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起，左拳向上推舉平衡鈴，確保背部打直不彎曲。 Step4： 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前，回到起始位置，換邊再做。 透過動態式3D動作訓練，讓訓練從下肢到背部肌肉，訓練腰背肌肉群，正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位，初階入門訓練先從5單位，慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時，保持身體挺直。 重心放於前腳掌，前腳跟不離地。 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：下肢,腰部, 肩膀 實踐單位：左右各5次   初級                   左右各10次 中級                

【Parabell 低姿側弓步】 Low Side-to-Side Lunge ✓  主要的動作應來自臀部。 ✓   雙腳腳掌應平貼地面。 ✓  背挺直 脊柱保持延伸。 ✓  一組實踐單位（3步驟）初階入門訓練先從左右各5次，慢慢增加... 雕塑大腿最佳動作訓練，側弓步針對臀肌.大腿前側肌.大腿內側肌進行訓練，能有效改善鬆弛肌肉，讓它更加緊實，腿部線條更修飾，初學者可以先將雙腿側個打開弓步，雙手持Parabell平衡鈴先以側蹲方式進行訓練，再慢慢進階至Parabell 低姿側弓步動作訓練，控制雙腿跨度，若太大膝蓋會向腳內側彎曲，再把腳收回來一點，同時手持Parabell能做出恰當的動作以保持平衡。 Step1： 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴內側短把，雙腳平行朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 雙腳側弓箭步,順勢下蹲同時雙手前推  完成姿勢後維持5-10秒 將重心移至單邊-腿上，同時將臀部向後推，臀部下沉並彎曲你的膝蓋， 把身體放低，注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向，同時慢慢將將平衡鈴向前推出。 Step3： 膝蓋與腳尖保持向前 保持膝蓋與腳尖向前，回到起始位置，換邊再做。 Parabell 低姿側弓步 ▌掌握秘訣 ▌ 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：臀肌.大腿前側肌. 大腿內側肌 實踐單位：  左右各5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by TFL 淬煉體能 Dylan教練 動作示範