【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階
【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練，在運動中占非常重要的角色，讓整體運動表現更為流暢，轉體訓練也能幫助強化軀幹控制，像是高爾夫選手在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性，人體下半身的穩定是不可或缺的。 轉體運動為確保在每次動作練習品質，務必把握以下重點： ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直，別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體，以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者，可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1： 手握平衡鈴內側短把，雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴內側短把，腳尖朝外。 Step2： 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體，髖關節肌群用力，使單腳伸直並維持身體 為一直線，雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓，然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜，建議放慢速度習慣訓練動作， 但記得三大重點： ▲每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌力.平衡力 運用肌群：腹肌. 臀部 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級
