【拉力繩側式撐體】 練習要領： ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時，確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩，採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置，並扣於平衡鈴單邊外側長把，手握另一外側長，採側臥姿，面對固定點位置。 Step2： 手臂側式撐體，另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起，讓身體從肩膀到腳踝成一直線用， 另一手掌心朝向地面握住握把，手臂應完全伸直。 Step3： 繃緊核心肌群， 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒，繃緊核心肌群，將手肘向後拉至超過背部，同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下，夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師
【俯臥平衡鈴滑盤擺動】 Swiss Parabell Pike 訓練引導 ✓ 舖運動瑜珈墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 ✓ 入門初學核心控制能力較弱者，可先以棒式訓練來啟動核心肌群，強化幾週後再以低速低組數來鍛練。 ✓ 中高階訓練滑動平衡鈴滑盤時仍全程控制速度，勿過快擺動造成運動傷害。 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 動作全程務必維持身體中段部位緊繃。 ✓ 運動期間，不要將臀部抬的過高，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上，此為起始位置。 Step2： 運用核心的力量，將滑盤滑出約30度後停頓 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，開始滑盤動作，將雙腿朝一方滑行，約30度後停頓一下。 Step3： 隨時控制速度，讓滑盤拉回，中央位置，再滑向另一側 一邊控制速度，將雙腳滑回至起始位置，再重複相同動作滑向另一側。 ▌Parabell 俯臥平衡鈴滑盤擺動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 左右各 5次 初學 左右各 10次 中階 左右各 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領： 身體仰臥，雙腳如踩腳踏式輪流抬舉，單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳，左右邊完成算一組，動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1： 仰躺，單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺，手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高，使大腿與臀部成 90 度，小腿與地面平行。 Step2： 繃緊核心肌群， 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群，將右手抓平衡鈴舉高，將平衡鈴從右腿下交給左手。 Step3： 持續繃緊核心肌群，換腳再重複動作 換腳再重複動作，再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.活動度 運用肌群：腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位：10組 初學 15組 中階
【平衡鈴鐘擺運動】 Metronome With Parabell 練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。 Step1： 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 以鐘擺方式雙腿往一側偏擺 完成姿勢後維持5-10秒 繃緊腹部肌群，運用髖部力量，以鐘擺方式將雙腿慢慢往一側，直至與身驅成45度角，停頓一下。 Step3： 回到開始姿勢後， 再往另一側重複上述動作 完成姿勢後維持5-10秒 然後用回到開始姿勢，再從另一側重複上述動作，全程務必保持正確姿勢。 ▌Parabell平衡鈴鐘擺運動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位：左右各 5秒 (5set)初學 左右各 7秒 (5set t)中階 左右各 10秒(5set )進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell 練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。 Step1： 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 繃緊腹部肌群，雙腿慢慢往地面下降，與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒，收緊腹部肌群，慢慢將雙腿往地面移動，與地面成45度角，停頓一下，然後用腹肌的力量彎起骨盆，讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位： 5秒 (3-5set) 初學 7秒 (5-7set) 中階 10秒(7-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。 Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學 抬腿15秒 (4-7set)中階 抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【棒式對側登山步】Diagonal Mountain Climber 練習要領： ✓ 不抬起臀部或讓臀部下沉。 ✓ 收緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 手肘完全伸直，不要拱起上背。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 收緊核心肌群，單腳膝蓋，朝對側的手肘方向抬起 持續收緊核心肌群，一隻腳的膝蓋彎曲成90度，然後將膝蓋朝對側的手肘方向抬起。回到起始姿勢。 ▌Parabell 棒式對側登山步▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.穩定度 運用肌群：腹肌, 臀部 實踐單位：左右 5次 初學 左右10次 中階 左右15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【棒式屈身跳 】 Parabell Plank Pike Jumps 練習要領： ✓ 勿讓臀部位置高過頭部後方。 ✓ 加快跳躍的動作，以維持臀部壓低。 ✓ 屬彈跳訓練動作，練習時穿著訓練鞋，可避震緩衝減少運動傷害。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方。身體從頭到腳跟應形成一直線。 Step2： 繃緊核心肌群，雙腳往前跳躍，呈準備起身姿 雙腳跳至髖部下方，確保雙手撐穩地面，跳躍起身回到起始姿勢。 ▌Parabell棒式屈身跳▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：控制力.靈活度.活動度. 運用肌群：腹肌.股四頭肌.臀部 實踐單位：10次 初學 15次 中階 20次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank 練習要領： ✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1： 雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。 Step2： 繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方， 將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3： 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作， 全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學 左右5次抬腿 (5set)中階 左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制，穩定滑盤的控制。 Step1： 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線，停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度 ： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
