【拉力繩側式撐體】 練習要領： ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時，確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩，採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置，並扣於平衡鈴單邊外側長把，手握另一外側長，採側臥姿，面對固定點位置。 Step2： 手臂側式撐體，另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起，讓身體從肩膀到腳踝成一直線用， 另一手掌心朝向地面握住握把，手臂應完全伸直。 Step3： 繃緊核心肌群， 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒，繃緊核心肌群，將手肘向後拉至超過背部，同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下，夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師
【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領： 身體仰臥，雙腳如踩腳踏式輪流抬舉，單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳，左右邊完成算一組，動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1： 仰躺，單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺，手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高，使大腿與臀部成 90 度，小腿與地面平行。 Step2： 繃緊核心肌群， 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群，將右手抓平衡鈴舉高，將平衡鈴從右腿下交給左手。 Step3： 持續繃緊核心肌群，換腳再重複動作 換腳再重複動作，再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.活動度 運用肌群：腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位：10組 初學 15組 中階
【立姿前彎平衡】 Standing Forward Bend Pose 練習要領： ✓ 避免身體過度前傾或踢得太低。 ✓ 進行保持平衡動作時，切勿拱背，保持核心肌群緊繃和背部平坦。 Step1： 手握平衡鈴外側長把，抬頭挺胸.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側長把，放置於胸前，抬頭挺胸，雙腳打開與臀同寬。 Step2： 以臀部為軸心，身體向前彎. 手臂與右腿水平抬舉至身體形成 T 字形 讓身體往下接近地面前彎，隨時保持背部平坦 ，右腳腳跟用力往後伸，將右大腿往內轉，讓腳趾朝向地面。同時雙臂水平抬舉，往前方伸直並夾著臉部，直至至身體形成 T 字形，此動作維持平衡達所需的時間，在這裡停留並深呼吸至少三次。 Step3： 手臂與右腿成90度 反向動作收回.再回站姿 背部仍為前彎保持平坦，手臂與右腿皆成90度以反向動作收回，當全身達平衡時，再將回到起始站姿位置。 ▌Parabell立姿前彎平衡 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：平衡力.活動度 運用肌群：股四頭肌.臀肌.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階
【平衡鈴鐘擺運動】 Metronome With Parabell 練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。 Step1： 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 以鐘擺方式雙腿往一側偏擺 完成姿勢後維持5-10秒 繃緊腹部肌群，運用髖部力量，以鐘擺方式將雙腿慢慢往一側，直至與身驅成45度角，停頓一下。 Step3： 回到開始姿勢後， 再往另一側重複上述動作 完成姿勢後維持5-10秒 然後用回到開始姿勢，再從另一側重複上述動作，全程務必保持正確姿勢。 ▌Parabell平衡鈴鐘擺運動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位：左右各 5秒 (5set)初學 左右各 7秒 (5set t)中階 左右各 10秒(5set )進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴降腿運動】 Leg Lifts With Parabell 練習要領： ✓ 放低時，勿拱起背部。 ✓ 全程腹肌保持緊繃。 ✓ 不要讓雙腳落地。 Step1： 平衡鈴夾在小腿內側 雙腿打直，與地面垂直 仰躺在地板上，將平衡鈴夾在兩個小腿之間。雙腿保持幾乎打直，並與地面垂直，下背部與地面不要有空隙。 Step2： 繃緊腹部肌群，雙腿慢慢往地面下降，與地面成45度角 完成姿勢後維持5-10秒，收緊腹部肌群，慢慢將雙腿往地面移動，與地面成45度角，停頓一下，然後用腹肌的力量彎起骨盆，讓腿回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴降腿運動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌, 臀部, 背部 實踐單位： 5秒 (3-5set) 初學 7秒 (5-7set) 中階 10秒(7-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【超人式俯臥抬腿】Prone Leg Lift Alternated 練習要領： ✓ 保持頸部放鬆。 ✓ 勿過度伸展下背部。 Step1： 趴在地上，四肢併攏伸直 掌心相對握平衡鈴內側短把 趴在地上，雙手向前伸直，雙腳往後伸直。掌心相對雙手握平衡鈴內側短把平放在地上。 Step2： 收緊臀肌與下背部 四肢離地面上抬至最高 收緊臀肌與下背部，讓上半身與伸直的雙腿抬離地面。抬至最高時停頓一下。 Step3： 腹部持續繃緊，收縮臀肌 雙腿於空中交互抬腿 持續夾緊臀肌，頭部與身體其他部位保持一直線，雙腿於空中交互上下抬腿數秒後 ，慢慢將腿放下休息5秒再繼續。 ▌Parabell超人式俯臥抬腿▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.活動力 運用肌群：下背部.腹肌.臀肌.臀部.腿後肌.豎脊肌. 肩膀 實踐單位：抬腿10秒 (2-3set)初學 抬腿15秒 (4-7set)中階 抬腿20秒 (8-10set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階
【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒： ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。 Step1： 俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。 Step3： 將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌力.穩定度 運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位： 5次 初級 10次 中級 15次 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
