肩部

【俯臥平衡鈴滑盤擺動】 Swiss Parabell Pike  訓練引導 ✓ 舖運動瑜珈墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。  ✓ 入門初學核心控制能力較弱者，可先以棒式訓練來啟動核心肌群，強化幾週後再以低速低組數來鍛練。 ✓ 中高階訓練滑動平衡鈴滑盤時仍全程控制速度，勿過快擺動造成運動傷害。 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 動作全程務必維持身體中段部位緊繃。 ✓ 運動期間，不要將臀部抬的過高，勿拱起背部。    Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上，此為起始位置。 Step2： 運用核心的力量，將滑盤滑出約30度後停頓 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，開始滑盤動作，將雙腿朝一方滑行，約30度後停頓一下。    Step3： 隨時控制速度，讓滑盤拉回，中央位置，再滑向另一側  一邊控制速度，將雙腳滑回至起始位置，再重複相同動作滑向另一側。 ▌Parabell 俯臥平衡鈴滑盤擺動▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 左右各   5次  初學                   左右各 10次  中階                   左右各 15次  進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範

【仰臥抬腳傳平衡鈴】 Parabell Passing and Catching with Bicycle Crunch 練習要領： 身體仰臥，雙腳如踩腳踏式輪流抬舉，單手握持平衡鈴以迴圈式繞腳，左右邊完成算一組，動作訓鍊時將注意力放於核心訓練。 ✓ 下背部不要離地。 ✓ 讓下背部持續向下壓。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群。 Step1： 仰躺，單腳膝蓋抬高成90度 右手拿平衡鈴外側長把 仰躺，手臂於身體兩側完全伸直。單腳膝蓋抬高，使大腿與臀部成 90 度，小腿與地面平行。 Step2： 繃緊核心肌群， 將平衡鈴從右腿下交給左手 繃緊核心肌群，將右手抓平衡鈴舉高，將平衡鈴從右腿下交給左手。     Step3： 持續繃緊核心肌群，換腳再重複動作 換腳再重複動作，再把左手抬高同時放下右腳。 ▌Parabell仰臥抬腳傳平衡鈴 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.活動度 運用肌群：腹肌.背部.肩膀.臀部 實踐單位：10組 初學                   15組 中階                

【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ●  ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set)  初學                      7秒 (1-3set)  中階                    10秒(1-3set)   進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範 

【Parabell 側向弓步伸展】 Parabell Shifting Side Lunge ✓  膝蓋不要超過腳尖。 ✓  動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。 弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一，可以有效地協助運動者伸展髖部肌群，並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，並保持身體直立。 基礎側向弓步，加上些許變化，下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸，至弓步方向，此時頭部不動眼神依舊直視前方。 有效協助伸展腿內收肌群，更能強化核心訓練的穩定，不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊，也是很好的居家訓練方式，對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。  Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬  站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。      Step2： 右腳向外側跨弓箭步，身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸 右腳側跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲，手臂延伸轉向弓步一方，完成姿勢後維持5-10秒，視線持續保持直視前方。  ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：活動度. 靈活度.伸展 運用肌群：下肢.腹肌.肩膀 實踐單位：左右各10次   初級 左右各15次   中級 左右各20次   高級 以上由 TFL 淬煉體能訓練中心  Dylan教練 動作示範

【Parabell動態3D弓箭步】  Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人，專家表示，橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉，平時較少運動到，容易形成局部脂肪堆積，建議透過動態3D弓箭步，有效強化鍛鍊核心肌肉群，不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單，運用肌肉記憶訓練法，學習一個新動作時，會需要大腦、神經系統及肌肉的配合，此時肌肉中的本體感應器（Proprioceptors）會將訊息（刺激）傳送到中樞神經系統。接著，大腦會發下指令，指揮肌肉進行指定動作，而這一來一往的訊息傳送，最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快，動作熟練度提高，迴路暢通無阻，加上其他細節不再需要經由大腦指揮後，大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色，肌肉就能採程序化的方式，自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練，藉由不斷的動作訓練，開啟運動迴路，等練習動作都為流暢時，再增加組數及速度，不僅避免訓練帶來的受傷風險，也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。   Step2： 左腳跨前弓箭步，順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲軀幹轉往前腳，右直拳打出。    Step3： 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起，左拳向上推舉平衡鈴，確保背部打直不彎曲。 Step4： 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前，回到起始位置，換邊再做。 透過動態式3D動作訓練，讓訓練從下肢到背部肌肉，訓練腰背肌肉群，正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位，初階入門訓練先從5單位，慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時，保持身體挺直。 重心放於前腳掌，前腳跟不離地。 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：下肢,腰部, 肩膀 實踐單位：左右各5次   初級                   左右各10次 中級