肌耐力

【平衡鈴入門下蹲】 Parabell Foundation Squat Squats(深蹲)是日常生活中經常伴隨出現的動作，比方說做搬東西、綁鞋帶、蹲馬桶等，或者是因為做錯事而被處罰的半蹲。Squats是非常有助於腿部及臀部肌肉力量的訓練，腿部及臀部肌肉的加強有助於下半身關節的穩定。腿部是人非常重要的器官，影響一個人的心動力及健康，有二句話：「人老腿先老」及「腿是人的第二心臟」，從這二句話你就可以知道，腿的重要性。   『Parabell入門下蹲』 ✓  全程請保持抬頭挺胸。 ✓  膝蓋不要往內彎。 ✓  以雙腳外緣用力踩穩地面，並夾緊臀肌。 雙腳距離與肩同寬，腳尖略向外張開15度左右。動作是一個「坐」下來動作，上半身盡量挺直，想像是要坐在一張椅子上，然後慢慢的往下，不是膝往前推，而是臀部往後坐，訓練時勿讓膝蓋超過腳尖，容易讓膝蓋的關節受到壓迫，反而會造成酸痛的現象，而非訓練到大腿的肌群。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部後推，膝蓋彎曲身體往下呈深蹲姿勢 繃緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢， 雙手將平衡鈴輕擺在膝蓋前，完成姿勢後維持5-10秒。 Step3： 臀部和膝蓋伸直將身體帶回 將身體撐起，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴入門下蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力 運用肌群：臀肌, 股四頭肌 實踐單位：  5秒 (1-3set)  初級 7秒 (1-3set)  中級 10秒(1-3set)   高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Dylan教練 動作示範

 【Parabell滑盤競速滑行姿】 Skating Move Lunge ✓  搭配Parabell專用滑盤 ✓  穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓  膝蓋位置保抹於腳掌上方 ✓  在進行下蹲時，腳跟不離地 ✓  膝蓋控制不超過腳尖範圍 滑盤主要模擬滑板的動作，利用不穩定的成份，來訓練身體的核心肌力及平衡感，除了選擇專用的滑盤Valslide或是以蛋糕紙盤、抹布、毛巾來取代外，現在還可以利用Parabell平衡鈴結合滑盤配件，成變化多端的健身工具，動作訓練可以更加多元，例如前滑、後滑、側滑也可以是斜角的方式進行，每一個動作裡都需要更專注於動作細節。 『Parabell滑盤競速滑行姿』 模仿競速減低風阻的姿勢，屬全身性高強度間歇訓練，除了訓練穩定度，滑行姿動作都可訓練到全身上、下的肌群及關節，包括大腿前側、後側及臀肌，尤其著重在臀肌肌群上，運用全身的核心力量。   Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於中心位置 平衡鈴上卡滑盤，呈站姿，單腳踩在平衡鈴核心位置，將臀部後推，並將滑盤往外滑向身體外側，同時放低臀部與彎曲另一隻腳的膝蓋。    Step2： 重心下降將平衡鈴向外側滑行.重心控制在彎曲腳上  下蹲時，將手舉至身體以競速滑行姿，當一腳彎曲成 90 度，而另一腳完全伸直時，站起身並將滑盤滑回起始位置。    ▌Parabell滑盤競速滑行姿 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌耐力.平衡感.延展性 運用肌群：大腿肌群, 臀肌 實踐單位：左右各5次    初級                   左右各10次  中級                   左右各15次  高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心Dylan教練