【棒式屈身跳 】 Parabell Plank Pike Jumps 練習要領： ✓ 勿讓臀部位置高過頭部後方。 ✓ 加快跳躍的動作，以維持臀部壓低。 ✓ 屬彈跳訓練動作，練習時穿著訓練鞋，可避震緩衝減少運動傷害。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴內側短把 採伏地挺身姿勢，雙手撐在肩膀正下方。身體從頭到腳跟應形成一直線。 Step2： 繃緊核心肌群，雙腳往前跳躍，呈準備起身姿 雙腳跳至髖部下方，確保雙手撐穩地面，跳躍起身回到起始姿勢。 ▌Parabell棒式屈身跳▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：控制力.靈活度.活動度. 運用肌群：腹肌.股四頭肌.臀部 實踐單位：10次 初學 15次 中階 20次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階
【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領： ✓ 保持背部平坦，持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點，將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度，等身體習慣動作時再加快速度。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部向後，順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎，臀部向下直到大腿與地面平行，順勢將平衡鈴放置地面。 Step3： 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step4： 身體向下壓伏地，維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣 訓練難度： ○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
【後跨弓箭步轉體】 Reverse Lunge With Rotaion 轉體動作訓練，在運動中占非常重要的角色，讓整體運動表現更為流暢，轉體訓練也能幫助強化軀幹控制，像是高爾夫選手在決定揮桿的同時，身體的轉體也是相當重要的一部份而高爾夫是屬於轉體揮桿的運動，所以特別強調旋轉身體的軀幹以及手臂部位的動作，為了這個適應運動過程，選手必須非常重視肌力平衡發展的重要性，人體下半身的穩定是不可或缺的。 轉體運動為確保在每次動作練習品質，務必把握以下重點： ✓ 每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ✓ 抬頭挺胸站直，別讓肩膀下垂。 ✓ 過程中自然呼吸不憋氣。 ✓ 操作過程不宜快放慢轉體，以免造成訓練傷害。 ✓ 入門健身者，可由專業教練從旁指導。 ✓ 注意下半身的骨盆不隨上半身轉動。 Step1： 手握平衡鈴內側短把，雙腳與肩同寬 抬頭挺胸站直，雙腳與肩同寬，手握平衡鈴內側短把，腳尖朝外。 Step2： 抬起單腳90度並保持平衡 抬起單腳支撐身體，髖關節肌群用力，使單腳伸直並維持身體 為一直線，雙臂維持在身體前方胸部的高度，以助於維持平衡。 Step3： 向後踩穩並下蹲至弓箭步後身體朝前腳外側水平旋轉 身體朝前腳的外側方向旋轉。停頓，然後回到起始位置。 第三驟動作較為複雜，建議放慢速度習慣訓練動作， 但記得三大重點： ▲每回轉體都盡量轉動身軀，並收緊腹肌。 ▲夾緊臀肌以保持身體穩定。 ▲全程保持胸部挺直。 ▌Parabell後跨弓箭步轉體 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ● ● 訓練焦點：肌力.平衡力 運用肌群：腹肌. 臀部 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級
【Parabell 側向弓步伸展】 Parabell Shifting Side Lunge ✓ 膝蓋不要超過腳尖。 ✓ 動作全程應將前腳穩穩地踩在地板上。 弓箭步下蹲是很常見的熱身動作之一，可以有效地協助運動者伸展髖部肌群，並且對於臀部肌群跟大腿肌群的鍛鍊有顯著的效果。正確的弓箭步下蹲是先把一腳往前跨，讓後腳的膝蓋低到接近地面，並保持身體直立。 基礎側向弓步，加上些許變化，下蹲時順勢將手持Parabell平衡鈴外推手臂延伸，至弓步方向，此時頭部不動眼神依舊直視前方。 有效協助伸展腿內收肌群，更能強化核心訓練的穩定，不僅能作為基礎的臀部與大腿肌群鍛鍊，也是很好的居家訓練方式，對於腹肌、背肌緊繃和脊椎關節活動度不足者也相當適用。 Step1： 手握平衡鈴外側短把.雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 右腳向外側跨弓箭步，身體水平旋轉向彎曲腳左手延伸 右腳側跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲，手臂延伸轉向弓步一方，完成姿勢後維持5-10秒，視線持續保持直視前方。 ▌Parabell側向弓步伸展 ▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：活動度. 靈活度.伸展 運用肌群：下肢.腹肌.肩膀 實踐單位：左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 以上由 TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell滑盤反向弓步】 Parabell Reverse Lunge ✓ 搭配Parabell專用滑盤 ✓ 穿著訓練鞋練習，避免運動傷害 ✓ 務必從臀部開始進行動作 ✓ 不要讓膝蓋內彎 ✓ 確保平衡鈴朝後方直線滑動 弓步(Lunge)，與日常生活息息相關，如上下樓梯、蹲下綁鞋帶、跨過障礙物等動作，都與跨步動作相關，弓步蹲是一個透過加強背部，肩膀和手臂搭配改善下半身的力量與彈性進而改善姿勢的功能重量訓練，看似簡單又自然的動作，其實啟動了幾乎所有的腿部肌肉。弓箭步有幾個變化，並可搭配啞鈴，壺鈴或槓鈴使用。 更進階動作訓練或是想加強動態姿勢控制，可利用平衡鈴搭配滑盤，來增加不穩定性，強化動作訓練，屬進階弓步動作訓練，此訓練動作稱之為利用反向弓步(Reverse Lunge)發揮最大的離心和向心收縮機制，隨時將注意力放在核心肌群上，同時訓練到拉的動作，讓每個動作裡都需要運用自已的核心力量來保持姿態。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤.單腳踩於核心位置 將平衡鈴上卡滑盤，單腳踩在平衡鈴核心位置，雙腳打開與肩同寬。 Step2： 踩穩滑盤向後滑.臀部向下坐，.膝蓋自然彎曲 將踩在滑盤上的腳向後滑動，重心跟隨臀部向後移動，真到兩腳蓋彎成 90 度。 停留一秒，然後以反向動作將腳收回到起始位置。 【Parabell滑盤反向弓步】Parabell Reverse Lunge 向後滑弓箭步的步距也不宜過大，下蹲時重心的維持方法與上面所說的原則相同。 ▌Parabell滑盤反向弓步▌掌握秘訣 訓練難度：○●● 訓練焦點：肌耐力.平衡力 運用肌群：臀肌.大腿肌肉 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級 左右各15次 高級 由TFL 淬煉體能訓練中心 Dylan教練 動作示範
【Parabell動態3D弓箭步】 Lunge Dynamics around the world 許多人擔心腰腹部的肥肉難以見人，專家表示，橫膈膜到骨盆底這一塊屬於核心肌肉，平時較少運動到，容易形成局部脂肪堆積，建議透過動態3D弓箭步，有效強化鍛鍊核心肌肉群，不僅可以打擊腰內肉、也能預防下背痛。 動態3D訓練原理很簡單，運用肌肉記憶訓練法，學習一個新動作時，會需要大腦、神經系統及肌肉的配合，此時肌肉中的本體感應器（Proprioceptors）會將訊息（刺激）傳送到中樞神經系統。接著，大腦會發下指令，指揮肌肉進行指定動作，而這一來一往的訊息傳送，最後會形成迴路。等到徵召肌肉的速度加快，動作熟練度提高，迴路暢通無阻，加上其他細節不再需要經由大腦指揮後，大腦只管負責在高位擔任啟動器的角色，肌肉就能採程序化的方式，自動地完成動作。入門新手可以先以慢動作方式訓練，藉由不斷的動作訓練，開啟運動迴路，等練習動作都為流暢時，再增加組數及速度，不僅避免訓練帶來的受傷風險，也能讓各肌群訓練發揮應有的效果。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴外側短把，雙腳直直朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 左腳跨前弓箭步，順勢下蹲右直拳打出 向前跨步形成弓步，前腳膝蓋向下彎曲成 90 度，順勢下蹲軀幹轉往前腳，右直拳打出。 Step3： 保持平衡 左拳向上推舉 胸部持續挺起，左拳向上推舉平衡鈴，確保背部打直不彎曲。 Step4： 保持平衡 快速回站姿 保持膝蓋與腳尖保持向前，回到起始位置，換邊再做。 透過動態式3D動作訓練，讓訓練從下肢到背部肌肉，訓練腰背肌肉群，正是調整體態、雕塑線條的關鍵。左右完成算一組實踐單位，初階入門訓練先從5單位，慢慢增加... ▌Parabell 動態3D弓箭步▌掌握秘訣 跨出弓步時，保持身體挺直。 重心放於前腳掌，前腳跟不離地。 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：下肢,腰部, 肩膀 實踐單位：左右各5次 初級 左右各10次 中級
【Parabell 低姿側弓步】 Low Side-to-Side Lunge ✓ 主要的動作應來自臀部。 ✓ 雙腳腳掌應平貼地面。 ✓ 背挺直 脊柱保持延伸。 ✓ 一組實踐單位（3步驟）初階入門訓練先從左右各5次，慢慢增加... 雕塑大腿最佳動作訓練，側弓步針對臀肌.大腿前側肌.大腿內側肌進行訓練，能有效改善鬆弛肌肉，讓它更加緊實，腿部線條更修飾，初學者可以先將雙腿側個打開弓步，雙手持Parabell平衡鈴先以側蹲方式進行訓練，再慢慢進階至Parabell 低姿側弓步動作訓練，控制雙腿跨度，若太大膝蓋會向腳內側彎曲，再把腳收回來一點，同時手持Parabell能做出恰當的動作以保持平衡。 Step1： 手握平衡鈴內側短把,雙腳與肩同寬 站立，雙手握住平衡鈴內側短把，雙腳平行朝向前方，打開約與肩同寬。 Step2： 雙腳側弓箭步,順勢下蹲同時雙手前推 完成姿勢後維持5-10秒 將重心移至單邊-腿上，同時將臀部向後推，臀部下沉並彎曲你的膝蓋， 把身體放低，注意蹲下時膝蓋與腳尖要同一個方向，同時慢慢將將平衡鈴向前推出。 Step3： 膝蓋與腳尖保持向前 保持膝蓋與腳尖向前，回到起始位置，換邊再做。 Parabell 低姿側弓步 ▌掌握秘訣 ▌ 訓練難度：○○● 訓練焦點：活動度. 靈活度 運用肌群：臀肌.大腿前側肌. 大腿內側肌 實踐單位： 左右各5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by TFL 淬煉體能 Dylan教練 動作示範
