【拉力繩側式撐體】 練習要領： ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於低段高度位置。 ✓ 拉至最遠時，確實將肩胛骨完全收緊。 ✓ 進行側式撐體時，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴單邊外側長把扣上拉力繩，採側臥姿 拉力繩固定於低段高度位置，並扣於平衡鈴單邊外側長把，手握另一外側長，採側臥姿，面對固定點位置。 Step2： 手臂側式撐體，另一手握平衡鈴完全伸直 用手肘和前臂將身體撐起，讓身體從肩膀到腳踝成一直線用， 另一手掌心朝向地面握住握把，手臂應完全伸直。 Step3： 繃緊核心肌群， 平衡鈴朝自己身側平拉 完成姿勢後維持5-10秒，繃緊核心肌群，將手肘向後拉至超過背部，同時將平衡鈴朝自己身側平拉。 停頓一下，夾緊肩胛骨周圍的肌肉。慢慢將手放回起始位置。 ▌Parabell 拉力繩側式撐體 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師
【面拉拉力繩弓步蹲】 Face Pull Resistance Tube With Lunge 弓步蹲（Lunge）最簡單且非常實用的腿部訓練動作，也能打好你的基礎體能，弓步蹲將重心維持在中央，Parabell平衡鈴再結合彈力繩，以抗阻力訓練元素， 增加訓練強度， 加入面拉彈力繩(Face Pull)動作，來強化後背部肌肉力量訓練，改善長期姿勢不良造成的拱背、肩內縮， 以及健身人士因胸背肌力不平衡造成 的結構性駝背，都可以透過(Face Pull)動作來矯治， 運用平衡鈴所設計的面拉，拉力繩弓步蹲訓練重點仍放於核心肌群穩定，來避免身體過度搖晃或產生前後傾。 ✓ 務必確認懸掛拉力繩位置堅固無虞。 ✓ 拉力繩固定於中等高度位置或於腰際高度。 ✓ 前膝勿超過腳尖，後膝勿碰到地面。 ✓ 身體避免過度前傾。 Step1： 平衡鈴兩邊外側短把扣上拉力繩， 手臂伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 拉力繩固定於中等高度位置，並扣於平衡鈴兩邊外側短把，雙手握內側短把，面對固定點位置，手臂完全伸直，採弓步蹲，後腳維持踮腳姿勢 。 Step2： 維持弓步蹲，平衡鈴往胸口拉近，至手肘後拉超過背部 雙膝保持90度，將平衡鈴往胸口方面拉近，直至手肘向後拉至超過背部，維持此姿勢並夾緊肩胛骨，停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell面拉拉力繩弓步蹲 ▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.抗阻力 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領： ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度，提供訓練穩定度。 Step1： 單手握平衡鈴中心位置，以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬，先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢，確認平衡鈴擺放角度， 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 手肘彎曲身體下壓成伏地姿，另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒 身體放低下壓成伏地姿勢，同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下，然後將身體向上撐起，再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位：左右各 5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制，穩定滑盤的控制。 Step1： 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線，停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度 ： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初學 7秒 (1-3set) 中階 10秒(1-3set) 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領： ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴外側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面，維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒： ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。 Step1： 俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。 Step3： 將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌力.穩定度 運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位： 5次 初級 10次 中級 15次 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【前跨弓箭步前推】 Forward Lunge with Push 務必把握以下重點： ✓前膝勿超過腳尖。 ✓後膝勿碰到地面。 ✓起身時，膝蓋不要往內彎。 ✓身體避免過度前傾。 Step1： 腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢，背部挺直 保持挺胸與直視正前方，並且肩膀後收，手握平衡鈴內側短把， 放置胸口，前腳踩向前一步，後腳維持踮腳姿勢。 Step2： 慢慢下蹲至雙膝達90度，並將雙手水平外推 慢慢往下蹲為弓箭步姿勢，直到雙膝都達到90度為止。 平衡鈴同時向前推，後腳應該在髖關節正下方， 並離地一點點。停頓一下再回復到開始姿勢。 ▌Parabell前跨弓箭步前推 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌耐力.動作訓練 運用肌群：股四頭肌.臀肌.後腿肌 實踐單位： 左右各10次 初級 左右各15次 中級 左右各20次 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
