【三頭肌捲腹】 Parabell Triceps Crunch 練習要領： ✓ 雙腿伸直時，不要拱起下背部。 ✓ 程控制速度，動作勿過快。 Step1： 仰躺，四肢自然伸直，手握平衡鈴外側長把 仰躺在地板上， 將雙臂伸直過頭頂，雙手掌心相對握平衡鈴外側長把。 Step2： 臀部與肩胛骨同時抬離地面 同時捲腹，直至臀部與大腿成 90 度 收緊核心肌群，將臀部抬離地面，同時捲腹，直至臀部與大腿成L形， 同時肩膀抬離地面，將手臂往前抬起，平衡鈴抬舉至小腿上方， 在最高點停頓一下，然後慢慢讓身體躺下，回到起始姿勢。 ▌Parabell三頭肌捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ○ ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：三頭肌.三角肌.腹肌.臀部 實踐單位：10次 初學 15次 中階 20次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【反向棒式登山步】 Mountain Climber with Reverse Plank 練習要領： ✓ 全程收緊腹肌，保持軀幹挺直。 ✓ 臀部抬至最高點時，用力收縮臀肌。 ✓ 不讓上半身轉動以及拱起下背或駝背。 Step1： 雙腿併攏，呈 L 形坐姿，握平衡鈴內側短把放置身體後方 雙腿併攏坐在地板上，呈 L 形坐姿，將平衡鈴，在身體後方，手握平衡鈴內側短把。 Step2： 繃緊核心肌群臀部往上抬，使膝蓋至肩膀形成一直線 手肘和膝蓋打直。肩膀後縮、夾緊臀肌，雙手撐於肩膀正下方， 將臀部抬離地面，讓身體從胸部到腳踝成一直線。 Step3： 維持反向棒式姿勢，雙腳左右交互輪流抬腿 臀部不要下垂，將腿抬離地面，雙腳左右交互輪流抬腿，重複相同動作， 全程應控制速度，動作不要太快，先求動作平穩。 ▌Parabell反向棒式登山步▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力.平衡力 運用肌群：核心肌群. 腹肌.臀肌.腿後肌.全身 實踐單位：左右3次抬腿 (5set)初學 左右5次抬腿 (5set)中階 左右9次抬腿 (5set)進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【蜘蛛人式伏地挺身】Spiderman Pushup 練習要領： ✓ 保持核心肌群緊繃和背部平坦。 ✓ 確認平衡鈴擺放角度，提供訓練穩定度。 Step1： 單手握平衡鈴中心位置，以跪姿撐體預備姿勢 雙手與肩同寬，先以四肢著地呈跪姿撐體姿勢，確認平衡鈴擺放角度， 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 手肘彎曲身體下壓成伏地姿，另一膝蓋朝同側手肘輕碰 完成姿勢後維持3-5秒 身體放低下壓成伏地姿勢，同時另單腳的膝蓋朝同側手肘的方向抬起。 停頓一下，然後將身體向上撐起，再將抬起的腿放回至起始位置換邊操作。 ▲從另一角度學習蜘蛛式伏地挺身動作訓練 ▌Parabell蜘蛛伏地挺身▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：胸大肌.三頭肌.三角肌 實踐單位：左右各 5次 初學 左右各10次 中階 左右各15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【平衡鈴滑盤伏地挺身】 Parabell Pushup 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 持續繃緊核心肌群，保持背部平坦。 ✓ 全程專注控制，穩定滑盤的控制。 Step1： 俯撐在地準備動作. 雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面.維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，身體從腳踝到肩膀仍需保持一直線，停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度 ： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【撐體式提臀】Plank Hip Raise 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬至最高處時夾緊臀肌。 ✓ 運動期間，勿拱起背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤平板式撐體姿勢，保持膝蓋微彎 先採平板式撐體姿勢，雙腳打開與臀部同寬。 身體務必要從肩膀到腳踝完全成一直線。 Step2： 收緊腹肌與臀肌，緩緩將臀部抬高 隨時控制肌肉，以維持身體穩定 收緊腹肌，臀部盡可能朝空中抬高， 在最高處稍做停頓後，然後放下，回到起始位置。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹肌.臀部.背部 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階
【平衡鈴滑盤俯臥屈體】 Parabell Prone Jackknife 練習要領： ✓ 配Parabell專用滑盤 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 抬起臀部時，下背部不要彎曲。 ✓ 全程持續繃緊核心肌群，臀部不要下沉。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤，呈棒式，保持膝蓋微彎 雙手張開與肩同寬，採手肘撐住地面呈棒式姿勢，足背朝向地面卡住平衡鈴上， 此為起始位置，舖運動墊擺在手肘下方，減緩關節負苛。 Step2： 收緊核心肌群，雙膝屈前至胸前時停頓一下 收緊腹肌與臀肌以穩住身體，雙膝朝胸部，方向屈起，臀部同時抬起， 膝蓋屈至胸前，時停頓一下，再以反向動作回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴滑盤俯臥屈體▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ○ 訓練焦點：肌耐力.控制力 運用肌群：腹斜肌. 臀部.肩膀. 三頭肌.全身 實踐單位： 5次 初學 10次 中階 15次 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【跪姿平衡鈴滑盤前推】Kneeling Parabell Wheel 練習要領： ✓進行此運動時，臀部不要下沉。 ✓收緊腹肌與臀肌以穩住身體。 ✓在舒適的範圍內動作，避免拉傷下背部。 Step1： 平衡鈴上卡滑盤 跪姿，手握平衡鈴內側短把 跪在地上，膝蓋與肩同寬，手握平衡鈴內側短把。 可先將運動墊擺在膝蓋下方，減緩膝蓋負苛。 Step2： 雙膝固定，身軀隨雙臂往前伸展 身體從肩膀到臀部保持成一直線 雙膝應固定不動，雙臂伸直，緩緩將滑盤前推出， 視個人肌耐力，推至可控制位置，完成後停頓一下。 進階者，再往前推小腿順勢平放 運用腹部力量讓身體回到起始姿勢，不要使用手臂力量， 隨時保持身體從肩膀到臀部應成一直線。 ▌Parabell跪姿平衡鈴滑盤前推▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌耐力.控制力.體力 運用肌群：腹斜肌.臀部.背部.肩膀. 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初學 7秒 (1-3set) 中階 10秒(1-3set) 進階 by 宜蘭體能訓練師 Weilung 威力教練 動作示範
【轉換式平衡鈴伏地挺身】 Transform Pushup 練習要領： ✓ 保持背部平坦，持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點，將手肘完全伸直。 ✓ 入門時可放慢速度，等身體習慣動作時再加快速度。 Step1： 手握平衡鈴外側短把，雙腳與肩同寬 手握平衡鈴外側短把，平衡鈴放置胸口，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外。 Step2： 臀部向後，順勢將平衡鈴放置地面 膝蓋微彎，臀部向下直到大腿與地面平行，順勢將平衡鈴放置地面。 Step3： 採標準伏地挺身姿勢 手握平衡鈴內側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step4： 身體向下壓伏地，維持數秒後再撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell轉換式平衡鈴伏地挺身▌掌握秘訣 訓練難度： ○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌.臀肌. 背部 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體適能訓練中心 Hank教練 動作示範
【平衡鈴標準伏地挺身】 Parabell Pushup 訓練要領： ✓ 保持背部平坦。 ✓ 持續繃緊核心肌群。 ✓ 在伏地挺身的最高點將手肘完全伸直。 ✓ 運動過程中自然呼吸勿憋氣。 Step1： 採標準伏地挺身姿勢，手握平衡鈴外側短把 手握平衡鈴外側短把，採標準伏地挺身姿勢，身體從腳踝到肩膀應成一直線。 Step2： 手肘彎曲將胸口靠近地面，維持數秒後撐起 完成姿勢後維持3-5秒 將身體向下壓，直到胸部快碰到平衡鈴。停頓一下，然後向上撐起，回到起始姿勢。 ▌Parabell平衡鈴標準伏地挺身 ▌掌握秘訣 訓練難度：○ ○ ● 訓練焦點：肌力 運用肌群：胸大肌, 三角肌, 三頭肌 實踐單位： 5秒 (1-3set) 初級 7秒 (3-5set) 中級 10秒(5-7set) 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
【伏地挺身滑盤捲腹】 Pushup With Prone Jackknife ▲連續動作示範，記得將腿滑回起始位置，雙膝朝胸部方向抬起，盡量將膝蓋提高靠近身體。 訓練前提醒： ✓ 搭配Parabell專用滑盤。 ✓ 避免腳跟過小卡住受傷，使用時穿著訓練鞋。 ✓ 頭部與脊椎保持一直線，避免過度伸展頸部。 伏地挺身滑盤捲腹，運用到三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部屬於多肌群動作訓練，以伏地挺身方式面朝地超加訓練難度，進行捲腹訓練，提升鍛練腹部肌肉群與雕塑曲線效果，有別傳統仰臥起坐(Sit-ups)只針對腹部中間的腹直肌訓練，容易因下背部過度用力，或上半身太過僵硬，造成背部疼痛。 Step1： 俯撐在地準備動作，雙腳放置在滑盤上 如伏地挺身準備動作般俯撐在地，平衡鈴上卡滑盤，將雙腳放置在滑盤上。 Step2： 手肘彎曲胸口靠近地面 將身體向下壓，直到胸部快碰到地面，確保收攏手肘緊靠身軀兩側。 ▲若核心肌群力量還不夠或剛入門者，可以分段方式進行捲腹訓練。 先捲到一半雙膝放下採跪姿後，再往縮腹往胸口靠近。 Step3： 將手臂打直身體撐起，縮腹抬臀將滑盤拉靠近胸口 持續繃緊核心肌群，同時將雙膝滑往胸部的方向，再向外推回恢復至預備姿勢。 ▌Parabell伏地挺身滑盤捲腹▌掌握秘訣 訓練難度： ● ● ● 訓練焦點：肌力.穩定度 運用肌群：三角肌, 股四頭肌, 三頭肌, 胸大肌, 腹肌, 臀部, 上背部 實踐單位： 5次 初級 10次 中級 15次 高級 by TFL 淬煉體能訓練中心 Hank教練 動作示範
