[知識分享]HIIT高強度間歇訓練

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HIIT與HICT體適能與健身界相當夯的兩個名詞,

高強度循環運動( High-Intensity-Circu­it-Training ,簡稱HICT )

高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)

自從TFL淬鍊體能訓練中心-Gary教練在Parabell體驗營首次應用Parabell平衡鈴在HIIT高強度間歇訓練以來,愈來愈多教練或健身房應用平衡鈴來上HIIT或HICT的課程,看起來很有趣,但是HIIT到底是什麼呢?有什麼樣的好處以及功效?小編轉載以下的文章,跟大家分享~

 

資料來源: PTT看板: FITNESS/作者: reneeviolet (No me ames)

高強度間歇訓練(high intensity interval training, HIIT)- 科學的證明正在打破規律的有氧訓練的方法,如果你希望減少脂肪而不是減去肌肉,希望訓練時間更短,HIIT訓練計畫(高強度的間歇訓練)是你最佳的選擇。

Less is more 少就是多!

當我們討論到你的能不會很喜歡做的事情,例如,有氧訓練。到底要多久的有氧訓練,才會開始燃燒那些在你的腹部囤積已久的脂肪?有很多的文獻,至少有關於討論脂肪燃燒的。在討論到有氧運動時,理論總是更多。

但是現在一切都要改變了。如果我告訴你,最新的文獻建議更短的有氧運動課程卻可以燃燒更多的脂肪呢?如果你實際上可以燃燒更多的脂肪並且保持你已擁有的肌肉,你會怎麼感覺呢?你能繼續並且微笑,因為它完全真實。高強度的間歇訓練,或稱為HIIT,就是一個成為標準可以快速的燃燒脂肪的好方法。

當你進行HIIT訓練時,你的訓練時間更短,但是你得到的成果將遠大於那個在你隔壁跑步機那個辛苦跑步的人。我們稱HIIT是高強度的,他的結果不可否認。如果你以前習慣看跑步機上的心跳速率顯示,忘了它,因為你不需要了。在騎單車的時候,透過全力訓練和短暫伸展,只要有一面鏡子就夠了。

BURNING DEBATE 燃燒脂肪吧!

當你在健身的時候,舊有的建議是要你運動時達到66%-70%的最大心率(MHR),這樣就可以燃燒你的脂肪。當訓練者和專家爭論低強度的有氧運動可以燃燒更多的脂肪,緩慢並規律的訓練的確是有效的。

另一方面,HIIT訓練要你達到90%的最大心率(MHR),並在隨後有短暫的休息。未經證實的報告和早期的研究總是說HIIT會違反建立穩定的狀態,而這是用於減肥的有氧運動的優良的方法。在運動的社群中,總是在尋找一種答案『到底要在跑步機運動多久』,所以我們感到應該結束辯論並讓實際數據說話的時候了。他們找到的,是HIIT是最好的減肥方法,儘管事實所需的時間較少。

其中的一個研究,使用非常基本的方法,使用了兩組對照。實驗組使用HIIT的15周計畫,對照組使用規律訓練的20周計畫。規律訓練的對照組成員總是很高興的聽到他們燃燒了近乎15,000卡路里,大於實驗組的成員。但是事實上,遵循HIIT的實驗組,卻減少了更多的脂肪。

一個2001的研究關於一個8周的HIIT計畫,得到了相似的結論。再次,HIIT組消耗了2%的體脂肪,同時,規律訓練組卻沒有任何改變。

在最近一個澳洲的研究,報告那一群女性,遵循一20分鐘的HIIT計畫,由短跑8秒隨後休息12秒的方法,驚人的比遵循規律訓練40分鐘,達到60%最大心率(MHR)群組多消耗了六倍的體脂肪。

TURN UP THE HIIT 轉而訓練

所以,到底是甚麼原理,HIIT訓練可以消耗更多的脂肪?實際上有幾個原因,但是第一個(或許是最重要的一個),就是對你的新陳代謝產生影響。

一項1996的研究指出,遵循HIIT訓練計畫可以比傳統訓練方式,在24小時內造成更高的新陳代謝,並燃燒更多的卡路里。為什麼? 因為HIIT訓練計畫使你的身體達到了極限,這代表著需要更多的能量(卡路里)來恢復身體機能。

之前提到的2001年研究中,發現HIIT訓練計畫組在運動結束24小時內,多燃燒了100卡路里。最近的研就,一群佛羅里達州立大學研究人員在美國運動醫學(ACSM)的學院2007 年度會
議提出 的報告,說明那些執行HIIT訓練計畫的人,在運動結束後的24小時內,比傳統訓練方式的人多燃燒近乎10%的卡路里。

研究也確認HIIT訓練計畫可以提升身體燃燒脂肪速度並提昇新陳代謝。另一項研究也指出,遵循HIIT訓練計畫的人比使用傳統訓練方法的人,肌肉細胞裡燃燒脂肪的能力較高。並且在一項研究(2007期出版的Journal of Applied Physiology)指出,年輕的女性,進行一道兩週的HIIT訓練計畫後,脂肪的氧化作用與肌肉的酵素增加了30%。

而且,來自挪威科技大學(Trondheim)的研究人員,有代謝綜合症的被報告那的主題醫學紊亂的結合,那增加一個人的心血管的疾病和糖尿病的危險, 遵循一16周HIIT計畫有在肥胖生產酵脂肪酸synthase方面的一100%巨大減少與聽從一個連續的溫和派強烈的演習的程式的學科相比。

好消息是,這些所有的研究指出,短的運動時間可以幫助你保留更多的肌肉。專業的健美比賽選手,常常都必須做出抉擇,因為有時候太多的傳統有氧訓練,反而會讓他們損失已有的肌肉。所以短並且高強度的訓練在另一方面可以有效保護你好不容易得來的肌肉。

簡單的例子可以證明,快速溜冰運動員,跟一個馬拉松跑者,他們兩個人的腿的樣子,因為快速溜冰運動員的訓練進度表圍繞HIIT訓練計畫旋轉,所以他們擁有相當更肌肉的大腿。如果你選擇騎單車作為你HIIT訓練計畫的主要方法,因為肌肉會瘋狂成長,你通常能很快的增加腿部的肌肉。

所以HIIT訓練計畫就是那些指望減肥並增加或保護肌肉的人的訓練唯一方法。

Rev It Up 向上使它變速

沒有人喜愛做有氧訓練,但是如果你想要達到你的理想體格,這是一個必要的過程。但是那不意味著有效需要是單調的,我們已經在上述的文章說明並用科學證明了它。

轉而改用HIIT訓練計畫,可以讓你用花在健身房時間變短,快速的燃燒脂肪,並且縮短有氧運動的時間。如果說傳統的訓練方式是一個四門的房車,那HIIT訓練計畫就是保時捷,這種方式更性感,而且讓你有足夠的能力遠遠超越你隔壁那個人。

 


Do It MAXIMISING FAT-BURNING 燃燒吧!脂肪

你現在知道哪一種有氧訓練才能燃燒最多的脂肪了,結合以下的訣竅來加速你的脂肪燃燒速度。

1. Time your HITT sessions 你的HIIT訓練計畫時間
在重量訓練後或早上還沒用早餐之前做HIIT訓練計畫,可以燃燒最多的脂肪。在這兩個時候,因為你身體裡的碳水化合物用完了,身體會拿脂肪來燃燒當作能源供給。

2. Preserve muscle 保護肌肉
如果你在早上做HIIT訓練計畫,先喝大約大約10克的乳清蛋白質,或6-10克的乳清蛋白質混合胺基酸。這將確保你的身體會從脂肪提取能量,而不是從你的肌肉組織

3. Supplement right 正確地補充
成份含有咖啡因和carnitine的助燃劑將會幫住你在運動期間燃燒脂肪。在運動前的30分鐘,喝200-400的咖啡因加上1.5-3克的carnitine。

4.Make it an uphill climb 攀越巔峰
考慮將『坡度』成為你的HIIT訓練計畫的一部分,例如街道的上坡。如果你沒有可以使用的坡度,試著在可以調整坡度的跑步機上試試。但記得要將坡度調回水平或零,當你在低強度的間隔時。

5.Get in and out 開始跟結束
將你的HIIT訓練計畫完成在20-30 分鐘內,可以實際上幫助肌肉發展並且防止肌肉損失。

6.Adjust for the lag 適應速度
在跑步機上練習時,會有機器調整的適應時間,當跑步機速度提升到快跑時(因為跑步機慢慢提昇),你得在這個時候跑的更快(不然快跑時間很快就結束了)。你必須保持你的高強度,你必須確定你已經開始短跑,當機器已經達到你的目標速度時。你可以利用數秒的方式來確認跑步機需要多少時間才能從慢速調整至快速,這樣你就可以進一步確認你的計畫。

Example:
Intensity Time
========== =======
Warm-up暖身 2-3 min.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
Sprint衝刺 10 sec.
Slow walk慢步走 20 sec.
(重複這個循環直到總運動時間為14分鐘)

Slow walk慢步走 2-3 min.

(總運動時間:18-20分鐘)


《以下為相關資訊》

原文:http://tinyurl.com/2f87jd8
心跳率控制高強度間歇運動法之研究:http://tinyurl.com/23a5mwu
高強度間歇訓練(high intensity interval training):http://tinyurl.com/yb9ba5y
一般人適用之高強度間歇訓練課表:http://tinyurl.com/ykuedq8
三項運動訓練聖經(節譯):http://tinyurl.com/3ytnzp
不同跑步訓練方式對心肺適能評量指標與脂肪代謝之影響論文:
http://tinyurl.com/2arjs3f [m

ETSU論文 http://tinyurl.com/2o9f4j
加拿大拉瓦爾大學研究 http://tinyurl.com/68ypn3
挪威科技大學研究 http://tinyurl.com/2btn7q6
HIIT攝氧量研究 http://tinyurl.com/2b4m48l
2007應用生理學期刊 http://tinyurl.com/2ftm2jf

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