#給我馬甲線 大作戰 Parabell 平衡鈴核心訓練

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Les Femmes Co. 輕熟女 · 人類誌  是由三位輕熟女組成的工作室。個性與職業截然不同的三人,有著共同的目標:秉持對生命的熱情,努力成為彼此理想中「女人」的樣貌。

於是共同建立一個空間,一起紀錄生活、寫下屬於她們的輕熟女故事。

就由她們來分享輕熟女也做得到的核心訓練,透過動作訓練,一次強調多個肌群與關節的協調性,這次我們就使用 Parabell 平衡鈴進行一系列不同的核心訓練。

動作一   V-SIDE AB WHEEL ROLL OUT / 跪姿V字型滑輪盤前推 

器材:PARABELL 平衡鈴 

訓練重點:腹部核心肌群(腹斜肌)、背部、三頭肌 

步驟 1.呈跪姿,大腿與身體垂直,雙手持加上滑輪盤的平衡鈴。 

步驟 2. 先往左前方滑,延伸雙手向前推。雙膝應固定不動,身軀隨雙臂往前延伸,再使用腹部肌肉將身體帶回,接著往相反方向 (右前方) 伸展。

步驟 3. V字型連續前推一分鐘。 

 

 TIPS  

 注意不要用手臂或臀部力量拉推身體,應該使用核心肌群來驅動身體的前後滑動。 

► 在動作的最低點時,臀部不要下沉,身體從肩膀到臀部應成一直線。 

01V-SIDE AB WHEEL ROLL OUT parabell

圖片來源:輕熟女 · 人類誌

 動作二  LEG LIFTS SIDE CRUNCH / 單腳抬起捲腹動作組合 

器材:PARABELL 平衡鈴 

訓練重點:上腹部核心肌群 

步驟 1. 平躺,右手持平衡鈴 

步驟 2. 左腳垂直向空中抬起,右手觸碰左腳踝外側,腳維持平直不彎曲。 

步驟 3. 十五秒後,換左手持平衡鈴,觸碰右腳踝外側。 

步驟 4. 左右交替做一分鐘

03LEG LIFTS SIDE CRUNCH

圖片來源:輕熟女 · 人類誌

 動作三  PLANK WHEEL CRUNCH / 掌撐棒式滑輪盤捲腹

器材:PARABELL 平衡鈴

訓練重點:腹部核心肌群、臀部

步驟 1. 呈跪姿,雙掌撐地,與肩膀垂直,雙腳扣住裝滑輪盤的平衡鈴。

步驟 2. 腹部用力,縮腹抬臀將雙膝滑向手肘部位,並維持穩定速率。

步驟 3. 連續一分鐘。

04 parabell PLANK WHEEL CRUNCH

圖片來源:輕熟女 · 人類誌

以上這三個動作可以分開獨立進行,也可以三合一連續操作。

若是獨力進行,就每次一分鐘,共三回合。

若是三合一進行,就也是每個動作半分鐘,共三回合。

分享文轉載來源:輕熟女 · 人類誌 

 

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